葉酸は妊娠初期には普段の2倍近い量が必要

妊娠時に赤ちゃんを健康に育てるために、特に重要な栄養素として葉酸、カルシウム、鉄分があげられます。

葉酸は緑の葉に多く含まれていることが名の由来で、赤血球の形成やたんぱく質や細胞をつくるときに必要となる核酸を合成する働きを持ちます。胎児の正常な発育に欠かせないので妊娠初期には普段の2倍近い量が必要とされています。

1日の摂取推奨量は成人女性で240?ですので、妊娠初期には1日480?必要となります。菜花や小松菜、枝豆、からし菜など葉菜類に多く含まれておりゆでた菜花であれば100g中に190?の葉酸が含まれています。

カルシウムは骨と歯を強くするために必要なミネラルで、野菜から取る場合ごまや切干大根、とうがらしなどに多く含まれています。特にごまは大匙1にカルシウムが108mg含まれており、これは1日の摂取推奨量の約1/5にあたります。

鉄分は、妊婦の貧血を防ぐために重要な栄養素となります。妊娠中は、赤ちゃんに大量の血液を送る為、体内の血液量が通常の1.4倍になります。鉄分が不足し貧血気味になりやすいので、通常よりも2倍の鉄分を取るように勧められています。

一日の推奨摂取量は成人女性で11mgとされていますので、妊婦の場合22mg必要となります。鉄分が多い野菜としては、ほうれん草やパセリ、モロヘイヤ等の葉菜類に多く、特にほうれん草は鉄分の吸収率をアップさせるビタミンCも含んでいるので積極的に食べましょう。ほうれん草100g中には鉄分2.0mgが含まれています。

また、妊娠中はだんだんとお腹が重くなり下半身の血流が滞ってしまい手足がむくみやすくなります。このむくみ解消にはカリウムの摂取が効果的とされています。カリウムを多く含む果物としてアボカド、バナナ、キウイなどがあります。1日の摂取目安量は成人女性で2000mgで、アボカド100g中に720mg、バナナ100g中には360mg含まれています。

妊娠中は、赤ちゃんとお母さんが健康になる為にも、果物と野菜をより積極的に食べるようにしましょう。